¿Qué ejercicios puedo hacer después del parto?

Cómo perder la grasa del vientre después del embarazo

Si has hecho ejercicio durante el embarazo y has tenido un parto sin complicaciones, puedes hacer ejercicios ligeros sin problemas a los pocos días de dar a luz, siempre que te sientas preparada. Empieza a hacer los ejercicios del suelo pélvico y elige un programa de ejercicios suaves para empezar. No pasa nada por hacer ejercicio mientras se inicia la lactancia. ¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio después de dar a luz? Depende mucho de lo activa que hayas sido durante el embarazo y del tipo de parto que hayas tenido.

Si hiciste ejercicio regular durante todo el embarazo, y el nacimiento de tu bebé se desarrolló sin problemas, puedes continuar con ejercicios ligeros, como caminar y estirar, tan pronto como te sientas preparada después del nacimiento (NHS 2019a).

Sean cuales sean tus circunstancias, no te excedas. Las hormonas del embarazo y la lactancia pueden afectar a tus articulaciones durante varios meses después del parto. Así que ten cuidado de no realizar actividades de alto impacto demasiado pronto, especialmente si no estás acostumbrada (POGP 2015). ¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicios de suelo pélvico? Puedes empezar a hacer tus ejercicios de suelo pélvico (ejercicios de Kegel) tan pronto como te sientas preparada después del parto (POGP 2017).

¿Cuánto tiempo después de dar a luz puedo hacer ejercicio?

Si tuviste un embarazo sin complicaciones y un parto vaginal, generalmente es seguro comenzar a hacer ejercicio unos días después del parto o tan pronto como te sientas preparada. Si has tenido una cesárea, una reparación vaginal extensa o un parto complicado, habla con tu médico sobre cuándo debes empezar un programa de ejercicios.

¿Puedo hacer sentadillas después de dar a luz?

Las sentadillas con elevación de brazos trabajan todo el cuerpo, incluyendo las piernas, las caderas, los glúteos, el núcleo y los brazos. No sólo aumentas la fuerza y la flexibilidad de las caderas, sino que este ejercicio postnatal con tu bebé es una forma estupenda de estrechar lazos mientras mantienes a tu pequeño entretenido.

¿Cuánto tiempo después de dar a luz puedo bañarme?

En general, es mejor esperar al menos cuatro semanas antes de darse el primer baño después del parto, o hasta que el profesional sanitario lo autorice. En esas primeras semanas de posparto, el cuello del útero aún está algo dilatado, independientemente de que el parto haya sido vaginal o por cesárea.

Alimentar el movimiento del amor en el posparto

En cuanto te sientas capaz, puedes salir a caminar y hacer ejercicios de suelo pélvico y estiramientos suaves (NHS Choices, 2016a). No te preocupes si todavía no puedes controlar el suelo pélvico. En cuanto te hayas curado lo suficiente, sabrás cuándo puedes intentarlo.

Si los músculos del suelo pélvico son débiles, es posible que se te escape un poco de orina al toser, estornudar o hacer un esfuerzo. Es lo que se conoce como incontinencia de esfuerzo y, tal vez lo hayas descubierto durante una charla con tus compañeras, es muy común después del parto (NHS Choices, 2017).

Para volver a fortalecer los músculos del suelo pélvico, ejercítalos tumbada, sentada o de pie. Después de un tiempo, podrás hacer estos ejercicios en cualquier lugar. Pronto los harás en el autobús, en una reunión o mientras esperas en la cola para tomar un café (NHS Choices, 2016b).

Una vez que tu bebé tenga ocho semanas, tus músculos normalmente habrán vuelto a la normalidad. Si el hueco sigue siendo evidente, podrías estar arriesgándote a tener problemas de espalda. Así que habla con tu médico de cabecera para que te remita a un fisioterapeuta (NHS Choices, 2016c).

¿Qué ejercicio se puede hacer dos semanas después del parto?

Puedes empezar a hacer los ejercicios de Kegel al día siguiente del nacimiento de tu bebé. Es posible que tengas que aumentar el número de Kegels que hacías antes del nacimiento de tu bebé. Empieza con ejercicios de Kegel regulares y ve aumentando hasta hacer super Kegel.

¿Puedo salir a caminar una semana después del parto?

Puedes empezar a caminar y a hacer movimientos de fortalecimiento de los músculos abdominales, lumbares y pélvicos al día siguiente del parto, siempre que hayas tenido un parto vaginal normal. (Tendrás que esperar entre seis y ocho semanas si has tenido una cesárea).

¿Qué ejercicio puedo hacer 4 semanas después del parto?

Si has hecho ejercicio durante todo el embarazo y has tenido un parto vaginal sin complicaciones, puedes hacer ejercicios ligeros con seguridad -caminatas por el barrio, flexiones modificadas y estiramientos- a los pocos días de dar a luz, siempre que no sientas ningún dolor.

Formación posparto

Ciertamente no correrás maratones en este momento. Pero caminar es una forma excelente de volver a ponerse en forma (NHS 2019b). Combina esto con ejercicios suaves para el estómago y ejercicios para el suelo pélvico (NHS 2019b) y realmente ayudarás a la recuperación de tu cuerpo.

Te estarás adaptando a todo tipo de nuevas rutinas ahora que eres mamá. Te ayudará a adquirir el hábito de hacer ejercicio, si lo incorporas a esas nuevas rutinas desde el principio (NICE 2010). Por ejemplo, si te tomas un café y te pones al día con otras mamás, intenta caminar, en lugar de coger el autobús o conducir.¿Qué ejercicios debo empezar? Los ejercicios más importantes en los primeros días después del parto son los del suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico se estiraron durante el embarazo, y de nuevo si tuviste un parto vaginal, por lo que tiene sentido empezar a ponerlos en forma tan pronto como puedas (POGP 2017, Pelvic Floor First 2014).

Fortalecer el suelo pélvico te ayudará a protegerte contra las pérdidas de orina (incontinencia de esfuerzo) (NICE 2015, POGP 2017). También estabilizará las articulaciones de la pelvis y la zona lumbar (POGP 2017), lo que puede facilitar tu movilidad y reducir el riesgo de problemas articulares y dolor de espalda.

¿Qué no debe hacer después del parto?

Evite subir escaleras y levantar objetos hasta que su médico le diga que estas actividades están bien. No se bañe ni nade hasta que el médico lo autorice. No conduzcas hasta que el médico lo autorice. Espera también a poder hacer movimientos bruscos y a poder llevar el cinturón de seguridad correctamente sin que te resulte incómodo.

¿Cuánto tiempo tarda el útero en encogerse después del parto?

El útero empieza a encogerse a los pocos minutos de dar a luz, pero tarda unas seis semanas en volver completamente a su tamaño anterior. Si te preocupa que el útero no se reduzca después del embarazo o que sigas pareciendo embarazada después de los dos meses, habla con tu médico o con tu fisioterapeuta de suelo pélvico.

¿Cómo puedo reducir mi barriga después del parto sin hacer ejercicio?

Beber agua de ajwain después del parto durante unas semanas puede ayudarte a perder esa grasa del vientre y también a mantenerte hidratada. Tener agua adecuada es el paso básico para perder peso con éxito.

Ejercicio posparto

Habla con tu médico de cabecera antes de empezar a hacer ejercicio si has tenido:Si sientes dolor o desarrollas síntomas antes, durante o después de hacer ejercicio, habla con tu médico de cabecera.Cuándo empezar a hacer ejercicioSi has tenido un embarazo y un parto sin complicaciones, puedes hacer ejercicios suaves de inmediato.Esto incluye:Lee más sobre los ejercicios que puedes hacer para mejorar tu postura.Ejercicios que debes evitar al principioEvita los ejercicios rápidos e intensos durante las primeras 12 semanas después del parto.Los ejercicios rápidos e intensos incluyen:Hacer ejercicios rápidos e intensos antes de estar preparada puede causar daños a tu cuerpo.

Si alguno de estos ejercicios te resulta incómodo en la zona de la herida, deja de hacerlo.De 8 a 12 semanas después del partoEntre 8 y 12 semanas empieza a hacer ejercicios de mayor intensidad que sean de bajo impacto.Intenta hacer 30 minutos de caminata rápida, 5 días a la semana.Ejercicios de bajo impactoLos ejercicios de bajo impacto incluyen:Ten cuidado si tienes puntos de sutura de un parto por cesárea. Los deportes en los que hay mucho estiramiento pueden ejercer demasiada presión y tensión sobre los puntos.El ejercicio de bajo impacto es bueno porque: