¿Cuántos gramos de proteína al día para aumentar masa muscular?

Calculadora de proteínas para ganar músculo

Es cierto que los culturistas y los levantadores de pesas necesitan mantener su ingesta de proteínas en la dieta para mantener o construir una gran masa muscular. Aunque sería justo asumir que se necesita comer cantidades masivas para construir músculos masivos, rara vez es el caso. De hecho, comer cantidades excesivas de proteínas puede perjudicar más que ayudar.

En Estados Unidos, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP) -subsidiaria del Departamento de Salud y Servicios Humanos- emite recomendaciones junto con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) cada cinco años, las últimas de las cuales están incluidas en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025.

A pesar de necesitar muchas más calorías cuando se entrena, la ingesta de proteínas de un culturista seguiría estando dentro de este rango. Un estudio de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition avala el consumo de proteínas en el extremo superior de la escala, una recomendación de la que se hacen eco muchos entrenadores y entusiastas del culturismo.

Muchos culturistas utilizarán la fórmula de gramos por calorías para dirigir su consumo de proteínas. Mientras que algunos entrenadores lo calculan basándose en el 35% de las calorías totales, otros recomiendan un 30% o menos en función del nivel de entrenamiento actual.

Cuánta proteína al día culturismo

A nivel biológico, las proteínas son una especie de Legos para nuestro cuerpo. Son los bloques de construcción que conforman nuestros órganos, tendones, hormonas y, por supuesto, los músculos. Pero es lo último de la lista lo que recibe tanta atención cuando se trata de la ingesta de proteínas y el ejercicio. Seguramente habrás visto en tu gimnasio una buena cantidad de batidos de proteínas. Es sinónimo de ganancia de músculo y pérdida de peso, pero ¿se puede exagerar? Echemos un vistazo y averigüémoslo.

Según el informe de la Ingesta Dietética de Referencia para macronutrientes, un adulto sedentario debería consumir 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, o 0,36 gramos por kilo. Esto significa que el hombre sedentario medio debería consumir unos 56 gramos de proteínas al día, y la mujer media unos 46 gramos.

Sí, técnicamente se puede. Pero no sería bueno para usted. (Lo analizaremos más adelante). Pero, básicamente, debe aspirar a que entre el 10% y el 35% de sus calorías provengan de las proteínas. Por lo tanto, si su cuerpo necesita 2.000 calorías al día, entre 200 y 700 calorías deberían proceder de las proteínas.

Calculadora de ingesta de proteínas

Tomada literalmente, como la cantidad de proteína que se puede absorber antes de que un exceso se elimine a través de las heces, la cantidad es más alta de lo que es prácticamente relevante. Es posible concentrar toda la ingesta de proteínas de un día en una sola comida. La capacidad intestinal de absorción de proteínas no se limita a la cantidad de proteínas de una lata de atún. Esto también tiene sentido desde una perspectiva evolutiva. Si ese hubiera sido el caso, y atiborrarse cuando se presentara la oportunidad sólo hubiera dado lugar a un movimiento intestinal rico en proteínas, la humanidad probablemente no habría sobrevivido hasta ver los tiempos modernos.

En un estudio, 34 sujetos de distintas edades recibieron raciones de carne magra que aportaban 30 o 90 gramos de proteínas.1 Un grupo recibió una ración de 113 gramos de carne, que aportaba 220 calorías. El otro grupo recibió una ración de 340 gramos de carne, que aportaba 660 calorías.

Se calculó la tasa de síntesis muscular mixta durante las 5 horas siguientes a la comida. Tanto la comida pequeña como la grande aumentaron la síntesis de proteínas musculares aproximadamente en un 50%. Independientemente de la edad, 30 gramos de proteínas estimularon la síntesis de proteínas musculares tanto como 90 gramos.

Estudio sobre la ingesta de proteínas y la ganancia de músculo

Información del autorAfiliacionesAutoresContribucionesBrad Schoenfeld concibió el artículo. Ambos autores contribuyeron por igual a la redacción del manuscrito. Ambos autores leyeron y aprobaron el manuscrito final.Autor correspondienteCorrespondencia a

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Reimpresiones y permisosAcerca de este artículoCite este artículoSchoenfeld, B.J., Aragon, A.A. ¿Cuánta proteína puede utilizar el cuerpo en una sola comida para el desarrollo muscular? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas.