¿Cómo saber si se está perdiendo masa muscular?

Señales de que está perdiendo peso

Perder peso es difícil. Desde los cambios en la dieta hasta la intensificación de los entrenamientos, puede suponer un cambio importante en tu estilo de vida. Y, por lo general, el objetivo es reducir la grasa corporal y aumentar la musculatura. Pero a veces, en esa búsqueda, puedes empezar a perder músculo en lugar de grasa, y eso no es un buen escenario. “Es malo perder músculo en lugar de grasa, porque los músculos son los protagonistas del movimiento y la función del cuerpo”, dice el doctor Gerardo Miranda-Comas, profesor adjunto de Medicina de Rehabilitación de la Facultad de Medicina Icahn de Mount Sinai. “Con la pérdida de masa muscular, la fuerza y la resistencia se ven afectadas negativamente, lo que lleva a una disminución del rendimiento funcional”.

1. Puede parecer algo obvio, pero tus entrenamientos pueden parecer más duros, y puede que tengas ganas de saltártelos por completo”. Notarás menos fuerza en el gimnasio. El peso que solías hacer para las repeticiones puede disminuir o puede que no seas capaz de hacer tantas repeticiones como antes para cada serie”, dice Spencer Nadolsky, D.O., autor de The Fat Loss Prescription.

Cómo dejar de perder masa muscular

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220sharesCuando se hace ejercicio para perder peso, es fácil dejarse llevar por el número de la báscula. Pero se trata de un marcador poco fiable del progreso que sólo refleja el peso total, no su composición (es decir, la relación entre la masa magra y la masa grasa). Cuando se le da demasiada importancia, la preocupación por los kilos puede llevar a un recorte excesivo de calorías y, en última instancia, a la pérdida de músculo.

Gracias a las dietas de moda y a los planes para ponerse en forma rápidamente que llenan los feeds de Instagram hoy en día, muchos de nosotros perdemos tanto grasa como músculo cuando bajamos de peso, pero no tiene por qué ser así. Considera las siguientes señales de que también estás perdiendo músculo como advertencias de que es el momento de reevaluar tu estrategia de pérdida de peso en favor de una más sostenible y respetuosa con los músculos.

Pérdida de músculo en la dieta

A veces, cuando las personas pierden peso, también pierden músculo. Esto se denomina pérdida muscular inducida por la pérdida de peso y puede ponerle en riesgo de desarrollar sarcopenia, una condición que se asocia con bajas cantidades de músculo y una función muscular reducida.

Si se toman medidas para conservar la masa muscular magra al tiempo que se pierden los kilos de más, esto crea una serie de retos diferentes. En concreto, puede ser más difícil seguir los progresos porque los números de la báscula no cambian necesariamente, aunque la forma del cuerpo sí lo haga.

Un estudio reveló que las mujeres jóvenes que siguieron un programa combinado de cardio y fuerza durante 12 semanas perdieron una media del 10% de grasa corporal, al tiempo que aumentaron su masa muscular en casi un 9%. Un estudio más pequeño de mujeres mayores también encontró una disminución de la grasa corporal y un aumento de la fuerza física después de un programa de natación de 12 semanas.

Las investigaciones demuestran que los principiantes responden rápida y eficazmente tanto al entrenamiento de fuerza como al cardiovascular. Se produce un efecto similar si previamente has desarrollado músculo pero lo has perdido. Te resultará más fácil volver a construir ese músculo porque tus músculos “recuerdan” cómo era su tamaño.

Por qué estoy perdiendo masa muscular en las piernas

Adelgazar consiste en quemar las calorías diarias y aprovechar la grasa para obtener energía. Pero si corres con el tanque vacío todo el tiempo, trabajarás en contra de tus mejores esfuerzos. “Las personas que intentan perder peso a veces creen que tienen que hacer una dieta loca y entrenar cinco veces al día, pero están estresando demasiado su sistema”, dice Nick Clayton, C.S.C.S., director del programa de entrenamiento personal de la National Strength and Conditioning Association. Cuando su cuerpo se estresa demasiado, piensa que está hambriento y entra en modo de supervivencia, y su única motivación en ese momento es asegurarse de que tiene la energía para funciones esenciales como la respiración. Sin la energía suficiente (es decir, las calorías) para mantenerlas, el cuerpo recurrirá a sus propias fuentes, que incluyen tanto la grasa almacenada como el músculo. Si pierdes músculo, tu metabolismo se ralentiza. Como el músculo quema más calorías que la grasa, esto es totalmente contraproducente para tus objetivos.

Aunque cualquiera de los siguientes signos podría significar que estás perdiendo músculo, la única forma de saberlo con seguridad es comprobar tu composición corporal (o tu porcentaje de grasa frente al de músculo) una vez al mes. El método más fácil y fiable es que tu médico o entrenador personal utilice un calibrador de piel.  “Hay que acudir a alguien cualificado. Hay que hacerlo bien o no será consistente”, dice Clayton.  (¡Quita la grasa, ponte en forma y luce y siéntete bien con el DVD Todo en 18 de Women’s Health!)